گردن درد هنگام مطالعه: دلایل و روش‌های درمان سریع

مطالعه یکی از کارهای مهم روزانه برای دانش‌آموزان در همه دوره‌های مدرسه، از ابتدایی تا دبیرستان است. اما اگر مدت طولانی پشت میز بنشینید و درست ننشینید، ممکن است گردن‌تان درد بگیرد. این درد معمولاً به خاطر خم شدن زیاد گردن یا بی‌حرکت نشستن برای مدت طولانی به وجود می‌آید. گردن درد می‌تواند باعث شود که نتوانید خوب درس بخوانید یا حتی خسته شوید.

اگر این مشکل ادامه پیدا کند، ممکن است باعث مسائل جدی‌تری مثل گرفتگی عضلات یا مشکلات گردن مثل دیسک شود. در این مقاله با جهشینو می‌خواهیم بفهمیم چرا گردن درد اتفاق می‌افتد، چگونه می‌توان از گردن درد هنگام مطالعه پیشگیری کرد و چه کارهایی برای درمان سریع آن باید کرد.

مقاله مرتبط: چگونه از درس خواندن لذت ببریم؟ با این روش ها عاشق مطالعه شوید

چرا هنگام مطالعه گردن درد می‌گیریم؟

گردن درد یکی از مشکلاتی است که ممکن است موقع درس خواندن یا انجام تکالیف پیش بیاید. این مشکل بیشتر به خاطر نشستن اشتباه یا استفاده از وسایل نامناسب مثل میز و صندلی اتفاق می‌افتد. اما چرا هنگام مطالعه گردن درد می‌گیریم؟ در ادامه دلایل گردن درد هنگام مطالعه را بررسی می‌کنیم:

نشستن اشتباه

وقتی موقع درس خواندن، سر خود را خیلی جلو می‌آورید یا شانه‌هایتان را پایین می‌اندازید، فشار زیادی به گردنتان وارد می‌شود. این فشار باعث خستگی و درد گردن می‌شود، مخصوصاً اگر مدت زیادی این‌طور بنشینید می‌تواند باعث ایجاد کمر درد هنگام مطالعه هم بشود.

میز و صندلی نامناسب

اگر صندلی شما استاندارد نباشد یا میز خیلی کوتاه یا بلند باشد، گردن شما در حالت درستی قرار نمی‌گیرد. مثلاً وقتی میز کوتاه باشد، مجبور می‌شوید خم شوید. اگر هم میز بلند باشد، باید سر خود را بالا نگه دارید که هر دو حالت می‌تواند دلیل درد شانه و گردن شما شود.

بی‌تحرکی طولانی

اگر برای مدت زیادی بی‌حرکت بمانید و حتی برای چند دقیقه از جایتان بلند نشوید، عضلات گردن خسته و گرفته می‌شوند. این موضوع یکی از دلایل شایع گردن درد است.

استرس و اضطراب

زمانی که نگران امتحان یا انجام تکالیف هستید، ممکن است عضلات گردنتان خودبه‌خود سفت شوند. این مسئله باعث درد گردن می‌شود، به‌خصوص اگر استرس زیادی داشته باشید.

وضعیت صحیح بدن هنگام مطالعه

برای اینکه گردن درد نگیرید، باید درست بنشینید و از وسایل مناسب استفاده کنید. هر نیم ساعت یک‌بار از جایتان بلند شوید و چند دقیقه کشش انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند هم تمرکز بهتری داشته باشید و هم گردنتان اذیت نشود.

صندلی مناسب انتخاب کنید

صندلی‌ای که استفاده می‌کنید باید پشتی داشته باشد تا کمر و گردنتان را خوب نگه دارد. اگر صندلی‌تان خیلی کوتاه یا بلند باشد، پاهایتان به زمین نمی‌رسد یا خیلی خم می‌شوید. بهتر است طوری بنشینید که پاهایتان کامل روی زمین باشد و زانوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشد. این موضوع برای همه، از بچه‌های ابتدایی تا دبیرستانی‌ها، مهم است.

مقاله مرتبط: خستگی هنگام مطالعه؛ 8 دلیل بی حوصلگی هنگام درس خواندن

ارتفاع میز مطالعه مهم است

میزتان باید طوری باشد که برای خواندن کتاب یا کار با لپ‌تاپ مجبور نباشید گردنتان را خیلی خم کنید یا بالا بگیرید. اگر کتاب یا صفحه‌نمایش در سطح چشم باشد، گردن شما در حالت طبیعی خودش می‌ماند. دانش‌آموزانی که برای کنکور یا امتحانات مدرسه مطالعه می‌کنند، بهتر است از استند کتاب یا پایه لپ‌تاپ استفاده کنند تا راحت‌تر باشند. همچنین می‌توانید از میز مطالعه مخصوص دیسک گردن استفاده کنید.

صاف بنشینید و قوز نکنید

هنگام نشستن شانه‌هایتان را صاف نگه دارید و به پشتی صندلی تکیه بدهید. قوز کردن یا خم شدن زیاد باعث می‌شود گردن و شانه‌هایتان خسته شوند؛ همچنین باعث کمر درد هنگام درس خواندن هم می‌شود که این نکات برای دانش‌آموزان ابتدایی که تکلیف می‌نویسند یا دبیرستانی‌هایی که طولانی‌مدت درس می‌خوانند، بسیار مهم است.

روش درس خواندن را عوض کنید

بسیاری از دانش‌آموزان هنگام مطالعه، کتاب درسی را پایین‌تر از سطح استاندارد نگه می‌دارند که این امر منجر به قوز کمر و گردن درد می‌شود. یکی از بهترین راهکارها برای بهبود این وضعیت، استفاده از منابع ویدیویی است. شما می‌توانید محتوای ویدیویی را در هر حالتی که راحت هستید تماشا کنید. چه دراز کشیده، چه نشسته و حتی در حال قدم زدن!

برای داشتن مطالعه‌ای مؤثر و سالم، چند نکته‌ی کلیدی را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

• استفاده از پایه نگهدارنده کتاب برای تنظیم ارتفاع مناسب مطالعه
• مطالعه در نور کافی و تنظیم فاصله مناسب چشم با کتاب (حدود ۳۰ سانتی‌متر)
• انجام حرکات کششی هر ۳۰ دقیقه یکبار
• تغییر وضعیت بدن در فواصل منظم
• استفاده از صندلی مناسب با پشتی محکم

پس بهتر است به جای پایین آوردن سر، کتاب را در سطح مناسب و هم‌راستا با گردن خود قرار دهید و از روش‌های نوین مطالعه مانند آموزش ویدیویی بهره ببرید. برای شروع، می‌توانید در کلاس‌های نکته و تست (تیپ و تست جدید)، کلاس فیزیک دهم، کلاس فیزیک یازدهم و کلاس فیزیک دوازدهم (ویژه کنکوری‌ها) شرکت کنید و از نتایج شگفت‌انگیز آن بهره‌مند شوید.

همچنین توصیه می‌کنیم برنامه مطالعاتی خود را با ترکیبی از مطالعه کتاب و تماشای ویدیوهای آموزشی تنظیم کنید. این روش نه تنها به سلامت جسمی شما کمک می‌کند، بلکه با درگیر کردن حواس مختلف، یادگیری عمیق‌تر و ماندگارتری را به همراه خواهد داشت.

مقاله مرتبط: تکنیک های درس خواندن و مطالعه؛ 5 روش موثر به همراه نکات کلیدی

بهترین روش‌ها برای پیشگیری و درمان گردن درد هنگام مطالعه

گردن درد هنگام مطالعه مشکلی است که بسیاری از دانش‌آموزان با آن مواجه‌اند. این درد معمولاً به دلیل وضعیت نشستن نادرست یا بی‌تحرکی طولانی ایجاد می‌شود. خبر خوب این است که با رعایت چند نکته ساده می‌توان از گردن درد هنگام درس خواندن پیشگیری کرد یا دردهای موجود را کاهش داد. در ادامه روش‌های کاربردی برای این کار را بررسی می‌کنیم.

تنظیم محیط مطالعه

یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از گردن درد، درست کردن محیط مطالعه است. میز و صندلی باید مناسب قد شما باشند. اگر میز خیلی کوتاه باشد، مجبور می‌شوید گردنتان را خم کنید و اگر خیلی بلند باشد، سر خود را بالا نگه می‌دارید که هر دو حالت به گردنتان فشار می‌آورند. صندلی شما باید طوری باشد که پاهایتان روی زمین قرار بگیرند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه باشند. همچنین، نور محیط مطالعه باید کافی باشد. اگر نور کم باشد، چشم‌هایتان خسته می‌شوند و ممکن است به سمت جلو خم شوید که این حالت به گردن فشار زیادی وارد می‌کند.

برای دانش‌آموزان ابتدایی که ممکن است از میز و صندلی‌های کوچک‌تر استفاده کنند، والدین باید دقت کنند که میز و صندلی متناسب با قد کودک باشند. برای دانش‌آموزان دبیرستانی هم تنظیم درست ارتفاع میز و صندلی اهمیت زیادی دارد، به‌ویژه اگر از لپ‌تاپ استفاده می‌کنند. جدول زیر نشان می‌دهد که چطور رعایت تنظیمات استاندارد در محیط مطالعه می‌تواند به کاهش گردن درد کمک کند.

انجام استراحت‌های منظم

اگر برای مدت طولانی بی‌حرکت بنشینید، عضلات گردن شما خسته می‌شوند و ممکن است درد بگیرند. به همین دلیل، توصیه می‌شود هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از جای خود بلند شوید. می‌توانید کمی راه بروید یا چند حرکت کششی انجام دهید. این کار کمک می‌کند خون بهتر در بدن جریان پیدا کند و عضلاتتان ریلکس شوند.

برای دانش‌آموزانی که برای امتحانات مدرسه یا کنکور درس می‌خوانند، استراحت‌های کوتاه می‌تواند باعث شود که تمرکز و انرژی بیشتری برای ادامه مطالعه داشته باشند. این استراحت‌ها حتی می‌توانند به جلوگیری از خستگی ذهنی هم کمک کنند.

استفاده از بالش طبی

بالش‌های طبی برای محافظت از گردن بسیار مفید هستند. اگر صندلی شما راحت نیست یا انحنای طبیعی گردن را پشتیبانی نمی‌کند، می‌توانید از یک بالش طبی کوچک استفاده کنید. این بالش را پشت گردن خود قرار دهید تا فشار روی مهره‌های گردن کم شود. حتی هنگام خواب هم استفاده از بالش طبی می‌تواند به شما کمک کند که صبح‌ها با درد گردن بیدار نشوید. این روش برای دانش‌آموزانی که ساعت‌های زیادی پشت میز می‌نشینند، به‌خصوص در روزهای منتهی به امتحانات، بسیار مفید است.

بهترین تمرینات و حرکات کششی برای گردن درد

ورزش کردن بعد از مطالعه و حرکات اصلاحی یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری و کاهش گردن درد است. این حرکات باعث می‌شوند که عضلات گردن شما قوی‌تر شوند و کمتر دچار گرفتگی شوند. همچنین با افزایش جریان خون، تنش عضلات کاهش پیدا می‌کند.

چرخش گردن

این حرکت خیلی ساده است. سر خود را به‌آرامی به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید. این کار به عضلات گردن کمک می‌کند که نرم‌تر شوند و فشار از روی آن‌ها برداشته شود. دانش‌آموزانی که ساعت‌ها برای درس خواندن می‌نشینند، می‌توانند هر یک ساعت این حرکت را انجام دهند.

کشش جانبی گردن

سر خود را آرام به سمت شانه راست خم کنید و چند ثانیه نگه دارید. همین کار را برای شانه چپ هم تکرار کنید. این حرکت باعث می‌شود عضلات کناری گردن آزاد شوند و از گرفتگی جلوگیری شود. این حرکت برای دانش‌آموزان ابتدایی که ممکن است عادت به نشستن‌های طولانی داشته باشند، بسیار مفید است.

کشش عضلات پشت گردن

برای این حرکت، سر خود را به‌آرامی به سمت پایین خم کنید تا چانه به قفسه سینه نزدیک شود. این حرکت به کاهش فشار روی عضلات پشت گردن کمک می‌کند. دانش‌آموزان دبیرستانی که مدت زیادی با کتاب یا لپ‌تاپ کار می‌کنند، می‌توانند از این تمرین استفاده کنند.

تمرین نه گفتن

این حرکت خیلی ساده است. سر خود را به‌آرامی به سمت چپ و راست بچرخانید، انگار که می‌خواهید نه بگویید. این تمرین باعث می‌شود که مهره‌های گردن شما راحت‌تر حرکت کنند و کمتر دچار درد شوند.

تمرین کشش گردن با فشار دست و تنفس عمیق

این تمرین کمی متفاوت است اما خیلی کاربردی است. صاف بنشینید، یکی از دست‌هایتان را روی شانه مخالف قرار دهید و با دست دیگر کمی به سر خود فشار دهید. در همین حالت، عمیق نفس بکشید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت باعث می‌شود که عضلات گردن نرم شوند و فشار از روی آن‌ها برداشته شود.

این تمرین‌ها برای همه دانش‌آموزان در تمام مقاطع مفید هستند. اگر روزانه این حرکات را انجام دهید، گردنتان نرم‌تر و قوی‌تر می‌شود و درد کمتری احساس خواهید کرد.

سخن پایانی

در پایان باید گفت؛ گردن درد موقع مطالعه با رعایت چند نکته ساده مثل درست نشستن و کشش عضلات قابل پیشگیری است. اگر محیط مطالعه شما مناسب باشد و هر از گاهی استراحت کنید، می‌توانید بدون درد درس بخوانید. اما اگر دردتان ادامه داشت، بهتر است به دکتر مراجعه کنید. سلامتی شما خیلی مهم است، مراقبش باشید.

سوالات متداول