کمر درد هنگام مطالعه؛ 6 روش نشستن صحیح هنگام مطالعه

نشستن طولانی‌مدت برای مطالعه، چه برای امتحانات مدرسه باشد و چه برای کنکور یا حتی پروژه‌های تحقیقاتی، می‌تواند مشکلاتی مثل کمر درد ایجاد کند. این درد تمرکز شما را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث خستگی و کاهش انگیزه هم بشود.

در این مقاله از جهشینو می‌خواهیم بفهمیم چرا کمر درد اتفاق می‌افتد و چطور می‌توانید با رعایت نکات ساده، از کمر درد هنگام مطالعه پیشگیری کنید. اگر شما هم جزء دانش‌آموزانی هستید که ساعت‌ها پشت میز می‌نشینید، این مطلب را از دست ندهید.

مقاله مرتبط: گردن درد هنگام مطالعه: دلایل و روش‌های درمان سریع

چرا هنگام مطالعه کمر درد می‌گیریم؟

کمر درد هنگام مطالعه معمولاً به دلیل وضعیت نشستن اشتباه است. ستون فقرات شما انحنای طبیعی دارد و اگر این انحنا در زمان نشستن درست حفظ نشود، فشار زیادی به مهره‌ها و عضلات کمر وارد می‌شود. برای مثال، وقتی قوز می‌کنید یا خیلی به جلو خم می‌شوید، این انحنا از بین می‌رود و درد کمر شروع می‌شود.

یکی دیگر از دلایل کمر درد هنگام مطالعه، استفاده از صندلی و میز نامناسب است. چرا صندلی مناسب این‌قدر مهم است؟ چون صندلی‌هایی که تکیه‌گاه مناسبی ندارند یا ارتفاعشان با قد شما و میز هماهنگ نیست، فشار زیادی به کمر وارد می‌کنند. اگر ارتفاع صندلی یا میز مناسب نباشد، ممکن است مجبور شوید قوز کنید یا شانه‌هایتان را بالا بگیرید که این وضعیت، کمر درد و حتی گردن درد ایجاد می‌کند.

نشستن طولانی‌مدت بدون حرکت هم یکی دیگر از دلایل کمر درد است. اگر مدت زیادی بی‌حرکت بمانید، جریان خون در عضلات کمر کاهش پیدا می‌کند و به دیسک‌های بین مهره‌ای فشار بیشتری وارد می‌شود. این مشکل در دانش‌آموزانی که روی زمین یا تخت درس می‌خوانند، بیشتر دیده می‌شود. 

علائم کمر درد هنگام مطالعه

شاید برایتان پیش آمده باشد که بعد از چند ساعت درس خواندن، احساس کنید کمرتان خشک شده یا درد می‌کند. شناسایی این نشانه‌ها در مراحل اولیه و تغییر عادت‌های نادرست، می‌تواند به پیشگیری از مشکلات جدی‌تر کمک کند. ایجاد یک محیط مطالعه استاندارد و رعایت نکات صحیح نشستن ممکن است کمی زمان‌بر باشد، اما این کارها از کمر درد جلوگیری می‌کنند و برای حفظ سلامتی و افزایش بهره‌وری در طولانی‌مدت هم ضروری هستند. بعضی از علائم کمر درد هنگام مطالعه به ترتیب زیر است. اگر این علائم ادامه دار باشند، ممکن است نیاز به مشاوره با پزشک یا متخصص ارتوپدی داشته باشید.

• احساس درد در ناحیه پایین کمر، به‌ویژه پس از نشستن طولانی‌مدت.
• سوزش یا خستگی عضلات کمر.
• کاهش انعطاف‌پذیری در ستون فقرات و سختی حرکت.
• درد تیرکشنده که ممکن است به باسن یا پاها هم منتقل شود.
• خستگی زودهنگام و ناتوانی در حفظ یک وضعیت نشستن برای مدت طولانی.
• احساس خشکی یا گرفتگی در ناحیه کمر، به‌ویژه هنگام تغییر وضعیت.

بهترین روش‌های نشستن صحیح هنگام مطالعه

مطالعه طولانی‌مدت، چه برای دانش‌آموزان ابتدایی و چه برای دبیرستانی‌ها، می‌تواند باعث مشکلاتی مثل کمر درد شود. برای جلوگیری از این مشکلات، باید روش‌های درست نشستن را یاد بگیریم و رعایت کنیم. این کار از دردهای کمر پیشگیری می‌کند و باعث می‌شود تمرکز بیشتری هم داشته باشید. در ادامه، بهترین روش‌ها برای نشستن صحیح هنگام مطالعه را بررسی می‌کنیم.

انتخاب صندلی مناسب

صندلی‌ای که برای مطالعه استفاده می‌کنید باید ویژگی‌های مناسبی داشته باشد. یک 5 باید پشتی قابل تنظیم داشته باشد تا بتواند انحنای طبیعی کمر را حفظ کند. اگر ارتفاع صندلی مناسب باشد، پاهای شما باید به‌طور کامل روی زمین قرار بگیرند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه باشند. دانش‌آموزانی که از صندلی‌های استاندارد استفاده نمی‌کنند، بیشتر دچار مشکلات کمر درد می‌شوند.

مقاله مرتبط: خستگی هنگام مطالعه؛ 8 دلیل بی حوصلگی هنگام درس خواندن

تکیه دادن کمر به پشتی صندلی

هنگام نشستن، حتماً کمر خود را به پشتی صندلی تکیه دهید. این حالت باعث می‌شود که کمر و عضلات آن فشار کمتری تحمل کنند. قوز کردن یا نشستن بدون تکیه دادن، به‌ویژه برای دانش‌آموزانی که ساعات زیادی مطالعه می‌کنند، می‌تواند باعث خستگی و درد در ناحیه کمر شود.

تنظیم ارتفاع میز مطالعه

میز مطالعه شما باید ارتفاع مناسبی داشته باشد. این یعنی وقتی پشت میز می‌نشینید، کتاب یا لپ‌تاپ باید دقیقاً در سطح چشم قرار بگیرد. این کار باعث می‌شود گردن و کمر شما در حالت طبیعی بمانند و نیازی به خم شدن نداشته باشید. برای دانش‌آموزان دوره دبیرستان که معمولاً از لپ‌تاپ استفاده می‌کنند، تنظیم ارتفاع میز اهمیت بیشتری دارد.

استفاده از استند کتاب یا پایه لپ‌تاپ

استند کتاب یا پایه لپ‌تاپ وسیله‌ای بسیار کاربردی است، به‌خصوص برای دانش‌آموزانی که زمان زیادی را صرف مطالعه می‌کنند. این ابزار کمک می‌کند که کتاب یا صفحه‌نمایش در ارتفاع مناسب قرار گیرد. استفاده از این وسایل باعث می‌شود گردن و کمر شما کمتر خم شود و حالت بدن‌تان درست باقی بماند.

پاها را صاف روی زمین قرار دهید

هنگام نشستن، پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. از قرار دادن پاها زیر صندلی یا روی هم انداختن آن‌ها خودداری کنید. این وضعیت باعث می‌شود جریان خون در پاها بهتر انجام شود و فشار کمتری به کمر وارد شود. این توصیه برای دانش‌آموزان دوره ابتدایی که عادت دارند پاهای خود را آویزان کنند، بسیار مهم است.

استفاده از بالش کوچک برای حمایت کمر

اگر صندلی شما از کمرتان به‌خوبی حمایت نمی‌کند، می‌توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید. این بالش را در قسمت گودی کمر، بین پشتی صندلی و کمرتان قرار دهید. این روش به‌خصوص برای دانش‌آموزانی که ساعات زیادی را پشت میز می‌گذرانند، مفید است و خستگی عضلات کمر را کاهش می‌دهد.

بهترین حرکات کششی برای جلوگیری از کمر درد هنگام درس خواندن

حرکات کششی یکی از بهترین روش‌ها برای کم کردن فشار روی عضلات و جلوگیری از کمر درد است. اگر زمان زیادی را برای مطالعه می‌گذرانید، بهتر است هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک‌بار از جایتان بلند شوید و چند حرکت ساده انجام دهید. این حرکات برای دانش‌آموزان تمام مقاطع، از دبستان گرفته تا دبیرستان، مفید هستند و به آن‌ها کمک می‌کنند تا با انرژی بیشتری درس بخوانند.

خم شدن به جلو

برای انجام این حرکت، روی صندلی بنشینید و بدن خود را آرام به سمت جلو خم کنید. سعی کنید دست‌هایتان به زمین نزدیک شود. این حرکت باعث می‌شود فشار از روی مهره‌های کمر کم شود. این حرکت برای دانش‌آموزانی که ساعات زیادی برای کنکور یا امتحانات آماده می‌شوند، بسیار مناسب است.

چرخش کمر

روی صندلی بنشینید و به آرامی بدن خود را به سمت راست و بعد به سمت چپ بچرخانید. این حرکت کمک می‌کند ستون فقرات شما انعطاف بیشتری داشته باشد. دانش‌آموزان دبیرستانی که مدت زیادی پشت میز می‌نشینند، با این حرکت می‌توانند از خستگی کمر جلوگیری کنند.

کشش گردن

برای این حرکت، سر خود را به‌آرامی به سمت شانه راست و بعد شانه چپ خم کنید. این کار باعث می‌شود تنش گردن و شانه‌ها کم شود. دانش‌آموزانی که در دوره ابتدایی یا دبیرستان هستند و زمان زیادی را برای خواندن و نوشتن خم می‌شوند، با این حرکت می‌توانند از درد گردن جلوگیری کنند.

مقاله مرتبط: آسان‌ترین فصل‌های فیزیک کنکور؛ بررسی 0 تا 100

جدول زیر حرکات کششی را بر اساس مزایای هر حرکت دسته‌بندی کرده و مشخص کرده است که هر حرکت برای کدام گروه از دانش‌آموزان مناسب‌تر است.

نکات پایانی

برای اینکه دچار کمر درد هنگام مطالعه نشوید، رعایت اصول ارگونومی و درست نشستن بسیار مهم است. با استفاده از میز و صندلی استاندارد و تنظیم صحیح آن‌ها، می‌توانید از فشار بر کمر و ستون فقرات جلوگیری کنید. علاوه بر این، انجام حرکات کششی ساده و داشتن تحرک در فاصله زمانی منظم، کمک می‌کند عضلات شما آرام‌تر باشند و خستگی را کاهش می‌دهد.

اگر با وجود رعایت این نکات همچنان دچار کمر درد هستید، بهتر است هرچه زودتر به پزشک متخصص مراجعه کنید. درمان زودهنگام از بدتر شدن شرایط جلوگیری می‌کند و سلامتی شما را تضمین می‌کند. فراموش نکنید که سلامتی، ارزشمندترین دارایی شما است و مراقبت از آن باید همیشه در اولویت باشد.

سوالات متداول